ALIMENTATION ANTI-INFLAMMATOIRE

 

​Une alimentation vivante et équilibrée est fondamentale pour installer au quotidien une ambiance anti-inflammatoire. Elle permet d’éviter de basculer dans une ambiance inflammatoire ou bien de réparer plus rapidement une inflammation installée.
A contrario, une alimentation ​basée sur les aliments transformés de l’industrie agro-alimentaire, riche en sucre, ​en graisses ​ou protéines de mauvaise qualité et additifs divers  sera pro-inflammatoire.

​Nous allons ​définir la réaction inflammatoire, puis ce qu’il est nécessaire d’écarter de notre alimentation pour éviter de renforcer une inflammation chronique et enfin, nous verrons les grandes lignes d’une alimentation anti-inflammatoire​.

 

L’inflammation, réponse naturelle au service de l’homéostasie

 

​L’inflammation est un phénomène positif

L’inflammation est un des mécanismes naturels que notre organisme développe pour faire retour à l’état d’équilibre ou homéostasie :

• ​face à une agression ​microbienne ou à la présence d’un corps étranger ;
• ​lors d’un traumatisme, d’une plaie ou d’une blessure.

Cette réaction aiguë est un signal d’alarme qui mobilise l’ensemble du système immunitaire pour rétablir la situation. On retrouve alors le cortège rougeur, douleur, chaleur et tuméfaction.

 

​L’inflammation chronique

L’inflammation s’arrête dès que le problème qui menaçait l’homéostasie a été pris en compte et que le retour à l’état d’équilibre se fait.

Si le déséquilibre de départ perdure, deux situations peuvent se produire.

1- L’inflammation devient chronique et dégrade la qualité de vie.

Cela fait le lit d’un grand nombre de maladies chroniques :

• cardiaques et vasculaires ;
• cancers ;
• troubles de l’appareil locomoteur : arthrite, arthrose, tendinite ;
• maladies dégénératives : maladie d’Alzheimer, maladie de Parkinson ;
• maladies inflammatoires de l’intestin ;
• maladies auto-immunes ;
• surpoids et obésité ;
• diabète et maladies métaboliques.

​

2- L’inflammation continue à bas bruit, c’est ce que l’on nomme l’inflammation de bas grade.

Elle est particulièrement insidieuse car délétère pour la santé mais ne s’exprimant pratiquement pas sur le plan fonctionnel.
​L’exposition chronique ​à des agents infectieux, ​à des toxiques tels que les pesticides​ ou à certains aliments responsables d’intolérance peut installer cette ambiance inflammatoire de bas grade.​ Les médiateurs de l’inflammation sont activés de manière quasi-permanente, la production du cortisol augmente, entraînant un affaiblissement des défenses immunitaires. C’est alors que l’inflammation devient dangereuse car elle favorise la survenue de pathologies qui s’installent et passent à la chronicité, réalisant de véritables cercles vicieux.

​Cette inflammation chronique doit absolument être prise en compte. Cela signifie que l’organisme est en train de quitter son état d’homéostasie et n’arrive plus à restaurer, au jour le jour, l’état de santé.

Les premiers symptômes persistent venant rappeler qu’il est nécessaire de modifier certaines conditions de vie au quotidien pour que la santé et la vitalité puissent se restaurer.

Or, l’alimentation joue un rôle prépondérant par rapport au phénomène inflammatoire.

​En effet, de nombreux aliments, de par leur nature, suscitent une ambiance pro-inflammatoire dans l’organisme, indépendamment d’un épisode d’agression extérieure. De plus ils peuvent également  ​créer des  conditions défavorables qui vont concourir à ce que l’inflammation perdure.

 

Eviter les aliments pro-inflammatoires

 

​La consommation excessive de certains produits semble favoriser la réaction inflammatoire.

 

Tous les aliments issus de l’industrie agro-alimentaire

​Les produits transformés et ultra-transformés, particulièrement riches en additifs divers :

• huile de palme englobée dans le terme « huile végétale » ;
• ingrédients hydrogénés ou trans​ ;
• acrylamide,
• sirop de glucose,
• sucres et faux sucres cachés sous le vocable « arôme naturel »

Ils sont actuellement hautement suspectés et des études sont en cours pour en étudier la nocivité.

 

Les aliments acidifiants, essentiellement viandes rouges et fromages

L’excès d’acide favorise une augmentation de la réaction inflammatoire. Les sportifs sont particulièrement fragiles sur ce plan et il est bon de redoubler de vigilance chez eux.

Les protéines d’origine animale, surtout les viandes rouges et grasses, la charcuterie, a fortiori les produits issus de l’élevage et abatage industriel.

Les fromages, surtout à base de lait de vache, pris quotidiennement voire 2 à 3 fois par jour sont très inflammatoires.

• Ils sont fortement acidifiants ;
• Ils déséquilibrent les apports par leur richesse en acides gras saturés ;
• Ils provoquent des intolérances avec troubles digestifs, du fait du lactose et des protéines qu’ils contiennent ;
• Ils contiennent des facteurs de croissance suspectés de favoriser l’obésité ;
• Ils ont été incriminés dans l’augmentation de fréquence de cancers hormono-dépendants du fait de leur richesse en hormones ou en précurseurs hormonaux.

 

Les glucides à index glycémique élevé et les aliments à saveur sucrée

​L’association d’acides gras trans et de farine blanche aboutit à des produits difficiles à gérer sur le plan pancréatique et intestinal. 

Biscuits, gâteaux, sucreries, confiseries, sucres ou faux sucres ajoutés,  sucres cachés dans les céréales de petit déjeuner, pain mie,  pain blanc, viennoiseries… la liste est longue et les inventions du monde de l’agro-alimentaire sont sans limites 🙂

 

Les modes de cuisson favorisant les réactions de Maillard

​Plusieurs études scientifiques​ ont mis en lumière l’aggression en ​continu de l’organisme par des cuissons trop poussées et trop fortes en température. ​Une activation permanente des défenses immunitaires en découle, ​ entr​etenant ​le ​terrain inflammatoire de bas grade.

​Proscrire au quotidien​ :

• ​les fritures qui produit une grande quantité de molécules de Maillard
• les poissons et les viandes grillées à l’horizontale
• ​la cuisson à l’autocuiseur sous pression type cocotte-minute​ ;
• le four à micro-ondes.

A la suite des 14èmes « Entretiens de la nutrition de l’institut Pasteur de Lille »  en Juin 2012, ​il a été recommandé de limiter la consommation de grillades au barbecue à l’horizontale. En effet, ce mode ​de cuisson dégage​ des composés toxiques cancérigènes, les ​hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP), ​ ou l’acrylamide, molécule issue de la réaction de Maillard, lorsque l​’aliment cuit est recouvert d’une croûte ​carbonisée.

 

Les ustensiles de cuisson à risque

Proscrire :

• les cuissons ​au micro-ondes dans le plastique à cause du risque de libération ​de phtalates potentiellement cancérogènes et perturbateurs du système endocrinien​ ;
• les casseroles ou poêles recouvertes de Téflon,​ qui rayés deviennent potentiellement toxiques ​;
• ​l’aluminium que l’on doit éviter de placer au contact direct des aliments.

 

Privilégier l’alimentation anti-inflammatoire

 

Cuisiner des aliments vivants, frais, bio, de saison et de région​

​Préparer et cuisiner soi-même, à la maison, avec des ingrédients naturels et variés. ​En hiver, on peut ​s’aider de fruits et légumes surgelés, exempts d’additifs, mais rien n’est équivalent à un légume ou un fruit frais.

 

​​Des fruits et légumes ​essentiellement

Vous pouvez en consommer à chaque repas. Ils constituent le pilier de l’alimentation vivante.

 

Les fruits et légumes frais ont de multiples avantages :

• riches en vitamines et minéraux ;
• ​alcalinisants, améliorant donc l’équilibre acido-basique ;
• ​riches en fibres, protecteurs du microbiote intestinal ;
•  ​riches en anti-oxydants divers. 

 

Concernant les quantités, explicitons un peu les « cinq fruits et légumes par jour » !

Il est conseillé de consommer deux à trois portions de fruits par jour. Une portion équivaut à 1 pomme, 1 orange, 1 poire, 2 kiwis, 2 clémentines, 1 poignée de fruits rouges.

Les légumes​ seront présents à chaque repas, crus ou cuits, selon la saison et les envies : trois portions par jour. Une portion représente une grosse tomate, un demi-concombre, une courgette, une aubergine, une poignée de radis. ​

 

 

​Dresser des assiettes avec des mélanges de fruits et légumes, de couleurs variées.

Cela permet de diversifier les ​substances protectrices anti-oxydantes tout en offrant aux yeux une belle « mise en bouche ».

Ils sont globalement riches en polyphénols et en particulier ​en flavonoïdes.

​Plus ils sont colorés et foncés​​ et plus ils sont riches en antioxydants.

​Citons en fonction des couleurs :

• couleur rouge : lycopène, anthocyane et cyanidine ​ contenus dans fraise, framboise,  cerise, grenade, ​pastèque, betterave, radis, tomate, ​poivron, raisin noir, ​​chou rouge ;
• couleur verte : bétacarotène, lutéine et zéaxanthine dans poireau, céleri, chou vert, chou frisé, chou de Bruxelles, épinard, petits pois, ​ courgette, ciboulette, laitue, mâche, roquette, ciboule, ciboulette, persil, kiwi, avocat, pomme​ ;
• ​couleur bleu-violet : anthocyane et resvératrol dans cassis, myrtille, mûre, raisin ​noir, raisin rouge, figue, pruneau, prune, aubergine, cerise, orange sanguine​
• couleur jaune-orange : béta-carotène dans abricot, ananas, clémentine,  orange, mangue, pamplemousse,  pêche, mirabelle, melon, patate douce, carotte, poivron,, courge, citrouille, potiron
• couleur blanc-gris : anthoxanthine dans banane, ail, champignon, chou-fleur, champignon, gingembre, oignon, pomme de terre, salsifi, topinambour, panaïs, navet…

 

Des protéines de bonne qualité en petite quantité​

Notre apport en protéines peut provenir des deux sources : animale et végétale. Dans les années 1950, consommer des protéines d’origine animale a été connoté extrêmement poisitivement comme un nec plus ultra alimentaire et un signe de richesse. Nous avons tendance à en consommer trop au détriment des protéines végétales, qui ont été, à tort, accusées de faire prendre de l’embonpoint. 

Actuellement, les légumineuses ont été totalement réhabilitées et il est donc fortement recommandé de remplacer régulièrement la viande surtout mais également le poisson et les œufs par des aliments riches en protéines végétales.

La réduction des protéines animales au profit des protéines végétales ​permet de réduire le stress oxydatif et l’inflammation. Le microbiote intestinal en sera aussi amélioré grâce à l’apport en fibres végétales. ​

En effet, la digestion des protéines animales libère dans le corps des acides très inflammatoires.

Il​ est donc ​bien, dans une intention anti-inflammatoire, d’augmenter :

• les végétaux ​ riches en protéines, tels que les légumineuses et le soja,
• ​les poissons ​riches en acides gras (sardine, maquereau, thon, saumon, anguille)
• les viandes blanches maigres et les volailles
• les oeufs.​

​Par exemple, le soja, qui est une bonne source de protéines végétales apporte des anti-oxydants : isoflavone et génistéine​.

 

Des​ graisses de bonne qualité

La santé et l’ambiance anti-inflammatoire repose sur la consommation de bonnes graisses dans un juste équilibre.

Il est recommandé pour de bons apports :

• 1​5 à 20% de graisses saturées : d’origine animale, beurre, fromage, viande rouge, consommés plutôt en début de journée ;
• ​20 à 25% de graisses mono-insaturées, type huile d’olive
• ​50 à ​60% de graisses poly-insaturées, riches en oméga 3 et oméga 6 dans de bonnes proportions. 

​L’absorption des caroténoïdes des fruits et légumes est améliorée en présence de bonnes matières grasses, ​riches en acides gras polyinsaturés (oméga-6 et 3). 

Les aliments riches en oméga 3  rédui​sent l’inflammation et limitent la production de composés pro-inflammatoires.

​Il faut consommer des oméga 3 et ne pas abuser des oméga 6.

Le ratio entre ces deux derniers est de 15 pour 1 (voire de 50 pour 1 chez les habitués fast-food et alimentation transformée, voire ultra-transformée), alors qu’il devrait être de 3 pour 1. 

On peut rééquilibrer ce rapport en consommant davantage

• d’huile de colza, de noix ou de lin ;
• de poissons gras ​;
•  de fruits ​oléagineux.

 

Pour augmenter les apports en acides gras de la série oméga 3

Huile de colza, de noix et de lin, vierge, première pression à froid

​L​’huile de colza contient ​environ 10% d’oméga 3 . Son goût neutre la rend​ facilement utilisable en assaisonnement et tient bien la température ​pour cuire les aliments. 2 à 3 cuillers à soupe couvrent les besoins quotidiens. 

L’huile de noix offre la même richesse que celle de colza mais doit se conserver au frais et à l’abri de la lumière.

​L’huile de lin en revanche,​ est moins disponible, s’oxyde facilement mais est très concen​trée en oméga 3, environ 55%. Une cuiller à café par jour couvre les besoins quotidiens.

P​oissons gras

​Les besoins journaliers​ sont couverts par :

• ​une portion de 100-120 g de poisson gras : saumon, hareng, anguille ;
• ​une ​portion de poisson semi-gras : sardine, maquereau, truite saumonée. ​

 

Graines oléagineuses

​La quantité recommandée quotidiennement d’oméga 3 est apportée par :

• ​une quinzaine de  noisettes ou amandes ​;
• une dizaine de noix, noix de Pékan ou de Macadamia.

 ​tout en apportant aussi du calcium et des antioxydants. ​

 

Ajouter herbes et épices sans modération

Les herbes aromatiques sont excellentes pour lutter contre l’inflammation. Elles contiennent de nombreux anti-oxydants. En plus, en parfumant délicatement les plats, elles évitent de rajouter du sel ​et invitent à la cuisson à la vapeur douce.

D-limonène, acide ursolique et lutéoline donnent leur potentialité anti-inflammatoire au thym, au romarin, à la menthe et au basilic.

Anéthol, polyacétylènes et apigénine au persil, à la coriandre, au cumin, au cerfeuil et à l’anis » ​

De nombreuses épices ​apportent des molécules au pouvoir anti-inflammatoire et empêchent la dégradation​ oxydative de vitamines, comme par exemple la vitamine E qui est très fragile.

​Le curcuma est ​une des substances naturelles à forte activité anti-inflammatoire, grâce à sa forte concentration en curcumine. ​Citons également la capsaicine du piment de Cayenne, le gingérol du gingembre ​et l’eugénol du clou du girofle.

 

Réduire le ​sodium et augmenter le potassium et le magnésium

L’​excès de sel ​est un facteur d’hypertension artérielle et de maladies cardio-vasculaires. Il ​est donc important d’en diminuer la consommation.

Les Français en consomment en moyenne ​quatre kilogrammes par an et par personne, alors qu’il en faudrait ​un maximum de 2 kg​. 

Pour se déshabituer du goût salé et limiter la consommation :

• ​ne plus mettre de salière à table ;
• saler très peu voire pas du tout les plats de légumes ;
• bannir les plats de l’industrie agro-alimentaires, surchargés en sel et en sucre ;
• limiter fortement les charcuteries et les fromages ;
• user largement des épices et des herbes aromatiques.

​Privilégier les aliments riches en potassium : carotte, concombre, pomme de terre, abricot ou banane.Le potassium joue un rôle essentiel dans le fonctionnement cellulaire en général, participe au renforcement du capital osseux et est alcalinisant sous forme de citrate ou de bicarbonate.

​Le magnésium est indispensable à tous les rouages métaboliques dans l’organisme. ​Pour recharger naturellement en magnésium, consommer des fruits secs  (en particulier les raisins secs) et ​du chocolat noir. ​​

 

Adopter les bons modes de cuisson

Privilégier la consommation d’aliments crus ou peu cuits.

​Préférer des cuissons  à basse température, à la vapeur ou à l’étouffée. 

​Réserver la cuisson à l’eau pour ​les potages.

​Pour cuire, utiliser les graisses qui ne se transforment pas ou très peu à haute température :

• le beurre et le coco ;
• les huiles pauvres en oméga-3 ​;
• l’huile d’olive à basse température.

​Il est, de toute façon, toujours préférable de cuire à la vapeur douce et de rajouter avant de servir un peu d’une huile végétale, riche en oméga 3 et parfumée, pour ​profiter pleinement de ses apports micronutritionnels.

Privilégier pour les cuissons les plats en verre ou en céramique.

​L’alimentation joue donc un rôle prépondérant dans l​e ​maintien de notre santé et notre vitalité, ​mais également dans le développement de certaines pathologies​ dites de civilisation.

Rappelons aussi tout l’intérêt d’une bonne hygiène de vie, à savoir un exercice physique modéré mais quotidien, de préférence dans la nature pour profiter des ions négatifs et des phytoncides de la forêt, d’un bon sommeil, d’une routine énergétique matinale et d’une bonne gestion de notre mental et de nos émotions.​