ALIMENTATION ET IMMUNITÉ
Pour que notre système immunitaire soit efficace, tout notre mode de vie est sollicité : une bonne alimentation certes mais aussi une respiration efficace, de l’exercice physique, un état de détente globale, une quantité et qualité de repos et de sommeil…
De plus, nous disposons de nombreuses études mettant en évidence les effets néfastes d’une alimentation inadéquate mais très peu de preuves directes que le mode de vie joue favorablement sur l’immunité.
Nous allons d’abord voir en quoi l’alimentation concerne l’immunité, puis quelques erreurs à éviter et enfin quels sont les critères d’une alimentation favorable à l’immunité.
L’ALIMENTATION, FACTEUR D’UNE BONNE IMMUNITÉ
Répondre à cette question revient à se demander comment se crée une bonne immunité.
Face aux maladies virales, nous ne semblons pas égaux et ce n’est pas un hasard, un effet « pas de chance » mais bien une responsabilité individuelle.
L’immunité est l’ensemble des structures et capacités de l’organisme à se défendre contre des substances qui vont ébranler l’état de santé ou homéostasie du corps.
Ces « attaquants » peuvent être de 3 ordres :
- des microbes : virus, bactéries, parasites, champignons ;
- des cellules ayant subi des transformations les rendant cancéreuses ;
- des corps étrangers une greffe ou une simple écharde.
Autrement dit, c’est notre capacité ou non à nous positionner correctement face au perturbateur qui fait que nous tombons malade ou que nous établissons une relation de bonne entente avec lui.
La Médecine Occidentale constate depuis longtemps que l’immunité baisse inexorablement avec la montée en âge ou les maladies et que, de ce fait, le corps devient plus vulnérable aux infections. Ces dernières deviennent souvent plus fréquentes et plus graves. Un simple refroidissement peut alors entraîner une pneumonie et être fatale, c’est d’ailleurs un motif fréquent de décès chez les grands vieillards.
Nous remarquons également que l’apparente bonne santé n’est pas suffisante à une bonne immunité : en effet, des personnes sans symptomatologie particulière et munies d’une Numération Formule Sanguine normale (c’est à dire un taux de globules blancs et de lymphocytes normaux) présentent plus souvent que d’autres des infections.
Cela tient aux habitudes de vie qui sont systématiquement interrogées dans un entretien médical mais peu valorisées.
Prendre soin de sa santé, c’est prendre des temps de rendez-vous avec le corps, écouter ses besoins, les entendre et prendre des mesures sur différents plans :
- l’alimentation et l’hydratation
- la respiration
- le repos et le sommeil
- l’exercice physique et le sport
- la gestion des émotions et des pensées
- le positionnement par rapport aux facteurs de stress extérieurs
- la relation que nous établissons avec les vivants autour de nous
Notre manière d’être à l’écoute ou non des besoins de notre organisme est primordiale.
De ce fait, santé, vitalité et immunité sont étroitement liées : prendre soin de sa santé, monter en vitalité en travaillant l’adaptabilité permettent d’améliorer notre immunité, et vice-versa.
QUELQUES ERREURS ALIMENTAIRES À ÉVITER
1- Trop manger en quantité ou grignoter entre les repas
Manger en grande quantité des aliments de différentes catégories dans le même repas rend la digestion délicate et, de ce fait, demande beaucoup d’énergie.
Eviter de se resservir avant même de savoir si l’on a encore faim.
Faire un dîner tard et lourd occasionne une digestion lente qui ne se termine que tard dans la nuit et gêne le nettoyage et la réparation cellulaire qui s’opèrent préférentiellement pendant la nuit.
Les grignotages dépensent beaucoup d’énergie au niveau du tractus digestif toute la journée et affaiblissent toutes les autres fonctions dont l’immunité.
2- Manger des produits industriels, ultratransformés et très sucrés
La consommation de plats de l’industrie agro-alimentaire, à base de produits raffinés, trop cuits, provoque :
- une leucocytose digestive avec baisse du taux de globules blancs dans le sang en post-prandial en vitamines et en oligo-éléments ;
- des carences en micronutriments divers, vitamines, minéraux, anti-oxydants et acides gras essentiels.
Les sucreries, bonbons divers, sodas, glaces, sorbets, pâtisseries, biscuits industriels, tous riches en sucres à index glycémique élevé, sont délétères pour le système immunitaire.
En effet, de nombreuses études confirment que le diabète et la résistance à l’insuline entrainent une baisse de l’immunité.
3- Ne pas prendre soin du Foie
Le foie est qualifié par la Médecine Traditionnelle Chinoise de Général des Armées qui gagne la guerre sans même avoir à livrer de bataille : c’est un tel stratège que l’ennemi dépose les armes avant même de tenter une attaque.
Il offre une grande capacité de réserve d’énergie et a la capacité de la restituer à la demande en fonction des aléas de la vie.
- Il stocke le sucre, en transformant le glucose circulant en glycogène et participe ainsi au maintien constant du taux de sucre dans le corps.
- Il transforme le gras en énergie pour le corps, en particulier pendant les périodes de jeûne.
- Il conserve des réserves de vitamines, comme la vitamine A, D, les vitamines du groupe B.
Le foie est quotidiennement sollicité et adopter une alimentation qui le surcharge va considérablement le gêner.
Manger léger soutient le foie. Ainsi, il est bon d’éviter les produits trop gras, trop sucrés, les repas lourds avec de nombreuses catégories d’aliments, l’alcool.
Un foie sain effectue facilement son travail de détoxification et est ainsi à même de soutenir le système immunitaire.
4- Ne pas prendre soin de la muqueuse et de la flore intestinale
Le filtre intestinal est constitué de deux éléments :
- une couche de cellules constituant la muqueuse intestinale à travers laquelle les produits de la digestion passent ;
- la flore intestinale ou microbiote constituée de plus de 100 000 milliards de bactéries non pathogènes qui protègent la muqueuse intestinale.
C’est le microbiote qui empêche les « mauvaises » bactéries de se faufiler dans la circulation sanguine ou de proliférer dans les intestins.
Il représenterait environ 70 % de l’efficacité du système immunitaire. Il est donc très important de favoriser une flore de bonne qualité et, pour ce faire, lui fournir un environnement favorable afin de disposer d’une réaction immunitaire appropriée en cas d’infection..
Le couple prébiotique-probiotique assure la bonne qualité et diversité du microbiote.
Les prébiotiques sont la nourriture des bonnes bactéries et se trouvent sous forme de fibres non digestibles, essentiellement des oligofructo-oligo-saccharides ou FOS.
Nos bactéries ou probiotiques sont sélectionnées et prolifèrent en fonction de notre alimentation.
Les aliments qui favorisent un microbiote sain semblent être les aliments fermentés qui vont ré-ensemencer notre flore aidés par les prébiotiques que l’on retrouve dans les aliments fibreux : fruits, légumes, légumineuses et le miel.
Nous recommandons de consommer au moins deux ou trois aliments sources de prébiotiques par jour ainsi que des aliments fermentés au moins deux fois par jour.
Il est également possible de façon ponctuelle de prendre des probiotiques en gélules lors d’une convalescence, après des traitements médicamenteux particulièrement en cas de traitement antibiotique.
Ce d’autant qu’il est maintenant bien connu que manger quotidiennement des produits à base de blé moderne raffiné crée un encombrement au niveau de l’intestin, installant de véritables colles dans les villosités intestinales qui vont gêner le bon fonctionnement de la flore.
5- Manger trop peu de protéines ou des protéines mal choisies
Le manque d’apports en protéines est la principale cause de déficit immunitaire.
Cette situation est fréquente chez le sujet âgé ou lors de régimes végétariens mal équilibrés.
Par ailleurs, l’excès de protéines animales, en particulier les viandes rouges et grasses, la charcuterie et les fromages sont responsables de l’acidification de l’organisme qui affaiblit l’immunité.
L’ALIMENTATION FAVORABLE À L’IMMUNITÉ
Privilégier une alimentation saine, équilibrée, légère, variée et adaptée aux saisons et aux besoins de chacun.
1- Les fruits et légumes en tête
- Consommés surtout crus et cuits al dente à la vapeur douce.
- Ils constituent le pilier de l’alimentation, choisis de saison, de culture locale et bio pour éviter au maximum pesticides et perturbateurs endocriniens.
- Les légumes lacto-fermentés comme la choucroute, toutes les conserves maison sur ce mode, le kimchi coréen, les cornichons et pickles, les olives, la sauce soja, le miso, le tempeh, le kefir et le kumbucha, les yaourts faits maison, .
- Les légumes fibreux sont consommés quotidiennement du fait de leur richesse en fibres qui entretiennent les intestins et la flore intestinale : légumineuses, céréales semi-complètes ou complètes, légumes ou fruits.
2- Les herbes aromatiques et les épices
- Les herbes aromatiques (thym, romarin, sarriette, origan) et les épices (gingembre, cannelle, clou de girofle) ont un effet antiseptique qui fait barrière à l’entrée des microbes.
- L’ail, l’échalote, la ciboulette, la ciboule et l’oignon possèdent des propriétés anti infectieuses puissantes.
3- Des protéines de bonne qualité
- Elles sont consommées chaque jour, représentant un des supports de l’immunité.
- Nous privilégions les protéines végétales : graines germées, légumineuses,
- Seules les protéines animales légères sont consommées, en excluant les viandes rouges et grasses.
- Les oeufs apportent de la vitamine A.
- Les poissons apportent de la vitamine D. Elle joue un rôle important au niveau immunitaire, mais très peu d’aliments en renferment et la plupart des citadins en sont chroniquement carencés. On en trouve de petites quantités dans les poissons gras comme le saumon le maquereau, le hareng, qui renferment 400 à 800 UI pour 100 g.
- Certains fruits de mer, en particulier les huitres sont riches en Zinc. Il participe à la fabrication et au fonctionnement du système immunitaire en activant la Thymuline qui développe et active certaines cellules immunes. Il est ainsi fortement impliqué dans les processus de croissance cellulaire, dont la maturation des cellules sanguines anti-infectieuses.
4 – Des graisses de bonne qualité
- De bonnes graisses insaturées contenant des acides gras essentiels, en particulier des acides gras oméga 3, anti-inflammatoires : huile vierge de 1ère pression (colza, lin, noix) ou les petits poissons des mers froides (anchois, sardines, maquereaux).
- De l’huile d’olive, vierge, première pression à froid, de préférence artisanale, achetée directement chez le producteur, toujours consommée crue pour préserver toutes ses vertus.
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