SIX RAISONS DE MANGER DES OEUFS AU PETIT-DEJEUNER

L’oeuf apporte des protéines de qualité, il est riche en antioxydants et nutriments importants pour la prévention du vieillissement. C’est un anti-fringales pour toute la matinée.

1 oeuf pèse entre cinquante et soixante-dix grammes.

Un oeuf de cinquante grammes apporte environ :

• 70 Kcal ;
• protéines 50%   6 grammes ;
• lipides 42%   5 grammes ;
• glucides 8%   0,9 gramme.

Au quotidien, deux oeufs sont suffisants, apportant environ 15 grammes de protéines.
Dans un régime hyperprotéiné de démarrage de perte de poids, en prendre deux gros ou trois petits, représentant un apport de dix-huit à vingt grammes de protéines.

1 – L’oeuf est une excellente source de protéines

Plusieurs études ont montré que la perte de poids est plus importante de 50% chez les sujets consommant des oeufs au petit déjeuner par rapport à ceux d’un pain-beurre ou pain-confiture fournissant le même nombre de calories. L’excellente qualité des protéines contenues dans l’oeuf aide à contrôler l’appétit en réduisant la sensation de faim beaucoup mieux que les produits à base de céréales ou les produits laitiers.
De plus, les protéines sont aisément absorbables et assimilables par l’organisme, ce qui fait de l’oeuf un aliment pour tenir longtemps sans sensation de faim.

Citons une étude portant sur 20 filles qui a comparé un petit déjeuner à base de céréales (13 g de protéines), avec un petit-déjeuner avec œufs et bœuf (35 g de protéines) et l’absence de petit-déjeuner sur 6 jours. Les résultats montrent que l’ajout de protéines au petit déjeuner améliore la satiété (1).

Le magazine Food Technology a publié un article, solidement étayé par des études, qui propose des aliments ou nutriments pour éviter les fringales et arriver à satiété. Les œufs y sont cités en raison de leur richesse en protéines. (2)

En-dehors de la viande, l’œuf est un des aliments les plus denses en protéines. Il a été montré que manger un œuf au petit-déjeuner aide à réduire la faim entre les repas (3).

2 – L’oeuf protège le coeur et les vaisseaux

Plusieurs études ont démenti l’action néfaste de l’oeuf sur l’appareil cardiovasculaire et mis en évidence des aspects positifs à la consommation des oeufs.

Le jaune contient une protéine particulière qui empêcherait les plaquettes sanguines de s’agglutiner dans les vaisseaux sanguins, ce qui minimiserait le risque de caillot.

Le blanc d’oeuf contient un peptide (fragment de protéine) nommé RVPSL qui joue un rôle favorable dans l’hypertension artérielle. Ce fragment de protéine semble fonctionner de la même façon qu’un médicament habituellement prescrit contre la tension artérielle (le Captopril, inhibiteur de l’enzyme de conversion). Ce constituant agit, comme le médicament, en inhibant l’enzyme ce qui bloque la production d’angiotensine – un vasoconstricteur. C’est ainsi que la pression artérielle diminue.(4)

3 – L’oeuf est riche en choline

Le jaune d’oeuf est l’une des meilleures sources de choline. Ce nutriment essentiel est le précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la fonction musculaire et la mémoire, en protégeant les tissus de l’inflammation.

Elle sert également à la fabrication de lécithine (ou phosphatidylcholine) constituant majeur de la membrane cellulaire et l’un des composants de la bile.
La choline, en collaboration avec les vitamines B6 , B12 et l’acide folique, joue un rôle préventif dans les maladies cardiovasculaires en diminuant le taux d’homocystéine.

Notre organisme synthétise une très petite quantité de choline, un apport extérieur est donc important en prévention mémoire et coeur.
Un oeuf de 70 gr fournit environ 125 mg de choline soit 30% des besoins quotidiens (qui sont de 450 à 550 mg/jour).

4 – L’oeuf apporte de la vitamine D et participe à la solidité des os

En France, les ANC (apports nutritionnels conseillés) quotidiens en vitamine D sont compris entre 200 et 400 unités par jour (soit 5 à 10 µg/j) d’après l’AFSSA (Agence française de sécurité sanitaire des aliments).
Toutefois, de récentes études sur la vitamine D suggèrent des apports supérieurs chez l’adulte, de l’ordre de 1 000 à 2 000 UI par jour pour atteindre des taux sériques de 25[OH]D de 30 ng/ml.

C’est dire l’importance de consommer des aliments riches en vitD, surtout à l’automne et en hiver mais également de prendre une complémentation.
Pour donner un ordre d’idée, il faudrait consommer entre 30 et 50 jaunes d’oeufs quotidiens pour arriver à ces apports de prévention.

5 – L’oeuf est utile à la vision

Le jaune contient deux colorants jaunes, la lutéine et la zéaxanthine. Ce sont de puissants antioxydants issus de la famille des caroténoïdes. Les caroténoïdes, substances voisines de la vitamine A, sont des antioxydants qui aident à prévenir les maladies liées au vieillissement, comme les cataractes, la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), les maladies cardiovasculaires et certains cancers. (5)

Des études indiquent que la consommation d’aliments riches en lutéine, comme les oeufs, pourrait aider à prévenir la DMLA, l’une des causes principales de cécité chez les personnes âgées, et à diminuer le risque de cataractes. (6) (7)

Le rôle possible des caroténoïdes dans la prévention des maladies cardiovasculaires serait de diminuer l’oxydation du cholestérol-LDL (« mauvais cholestérol ») et de réduire la formation de la plaque dans la paroi des artères. (8)

Enfin, les caroténoïdes pourraient réduire le risque de certains cancers par leur protection contre le développement de tumeurs. Les données d’une étude prospective, la Nurses’ Health Study, portant sur 83 234 infirmières ont démontré que plus l’apport en lutéine et en zéaxanthine était élevé, plus le risque de cancer du sein était faible chez les femmes périménopausées. (9) 

6– L’oeuf est une source importante de cholestérol

C’est cette propriété qui a ouvert de larges débats sur les qualités dangereuses ou au contraire favorables pour le coeur et les vaisseaux, actuellement .

Une méta-analyse d’études sur le sujet, publiée en 2013, n’a pas mis en relation une forte consommation d’oeufs avec un risque plus élevé d’infarctus ou d’accident vasculaire cérébral, chez des sujets en bonne santé. Cette analyse trouve malgré tout un risque de maladie coronarienne plus élevé chez les diabétiques qui doit faire l’objet de confirmations. (10)

Une étude récente de l’université de l’Est de la Finlande parue dans American Journal of Clinical Nutrition n’a pas établi de lien entre le cholestérol alimentaire ou la consommation d’œufs et l’épaisseur des parois de l’artère carotide. (11)

Ces résultats suggèrent qu’un régime riche en cholestérol avec une consommation fréquente d’œufs n’augmente pas le risque cardiovasculaire, même chez les personnes prédisposées génétiquement. Globalement, le cholestérol alimentaire affecte peu les niveaux de cholestérol dans le sang et peu d’études ont lié les apports en cholestérol alimentaires et un risque élevé de maladie cardiovasculaire. Beaucoup de recommandations alimentaires n’énoncent aucune restriction concernant l’apport en cholestérol alimentaire.

De nombreuses personnes se voient prescrire des médicaments anti-cholestérol (statines en tête) pour limiter leur risque cardio-vasculaire, or ces médicaments font polémique en raison de leurs effets secondaires importants face à des bénéfices controversés.

Sources

(1)Leidy HJ¹, Ortinau LC, Douglas SM, Hoertel HA. “Beneficial effects of a higher-protein breakfast on the appetitive, hormonal, and neural signals controlling energy intake regulation in overweight/obese, “breakfast-skipping,” late-adolescent girls.” In Am J Clin Nutr. avril  2013 (Page consultée le 23 Février 2016)
(2) Linda Milo Ohr. “Combating Hunger Pains ” In Food Technology, Octobre 2014,  Volume 68, No.10 (Page consultée le 23 Février 2016)
(3) Vander Wal, J.S., Marth, J.M., Khosla, P., Jen, K.L., and Dhurandhar. ” Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects” In J. Am. Coll. Nutr. 24(6): 510-515.(Page consultée le 23 Février 2016)
(4) “New evidence that egg white protein may help high blood pressure”. In ACS. avril 2013.
(5) Fraser PD, Bramley PM. “The biosynthesis and nutritional uses of carotenoids. ”  In Prog Lipid Res. 2004;43:228-265.
(6) Mares-Perlman JA, Millen AE, Ficek TL et al. ” The body of evidence to support a protective role for lutein and zeaxanthin in delaying chronic disease.”  In Overview. J Nutr. 2002;132:518S-524S.
(7) Moeller SM, Jacques PF, Blumberg JB. ” The potential role of dietary xanthophylls in cataract and age-related macular degeneration.” In J Am Coll Nutr. 2000;19:522S-527S.
(8) Kohlmeier L, Hastings SB. ” Epidemiologic evidence of a role of carotenoids in cardiovascular disease prevention.” In Am J Clin Nutr. 1995;62:1370S-1376S.
(9) Dietary carotenoids and vitamins A, C, and E and risk of breast cancer.
(10) Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
(11) Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronar artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men : the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.Am J Clin Nutr.2016 Feb 10

A lire

Sur le sujet controversé de la consommation d’oeuf en cas d’hypercholestérolémie, voir les articles sur le site Lanutrition.fr 

• Cholestérol : n’ayez pas peur des oeufs !  (Page consultée le 23 Février 2016)
• Statines et cholestérol : la longue marche vers la vérité(Page consultée le 23 Février 2016)