TROUBLES DU SOMMEIL ET MÉLATONINE

 

La mélatonine est à la mode et nombre de personnes y ont recours pour éviter les somnifères de la “médecine distri-médoc”. Mais, est-ce un choix judicieux ?

Nous allons d’abord donner les caractéristiques d’un sommeil de qualité, puis nous verrons le mode d’action de la mélatonine et comment l’utiliser à bon escient.

 

Le sommeil et ses normes

Pour disposer d’une bonne énergie dans la journée, nous pensons souvent qu’il est important de bien dormir. Il est également conseillé de veiller à respecter son propre rythme de sommeil. 

En effet, il n’y a pas une norme idéale, qui serait la même pour tout le monde, en matière de durée de sommeil. Le nombre d’heures de sommeil est très différente d’une personne à l’autre et d’un jour à l’autre. Ici encore, apprendre à se mettre en écoute et percevoir ses propres besoins est fondamental.

De plus, un sommeil profond et réparateur est plus utile qu’une “quantité d’heures de sommeil”. De même qu’il est bon de repérer son propre rythme, plutôt “couche-tôt” ou “couche-tard” ainsi que les horaires approximatifs de cycles de sommeil.

Tout ceci, pour dire qu’il ne faut pas appeler trop vite “trouble du sommeil” une nuit qui serait juste hors normes statistiques.
L’accent doit être mis sur la vitalité dont on dispose dans la période d’activité diurne.
Lorsque le corps physique n’est pas en état de lutte, cette bascule de l’état d’action à l’état d’inaction se fait naturellement à une heure, approximativement toujours la même, qui assure à chaque être humain son comptant d’heures de sommeil. 

 

De nombreux facteurs peuvent perturber la qualité du sommeil. Tout ce qui va concourir à perturber la fluidité des circulations énergétiques, en privant le corps d’une aisance de fonctionnement va gêner les sécrétions hormonales rythmant le sommeil. Citons un certain nombre de facteurs :

  • alimentaires : dîner trop riche difficile à digérer ou trop abondant ou pris trop tard ;
  • physiologiques : activité physique intense le soir, excès d’excitants comme la caféine ou l’alcool, certains médicaments ;
  • psychologiques : facteurs de stress répétitifs, mauvaise gestion psycho-émotionnelle ;
  • environnementaux : bruit, luminosité, chaleur, mauvaise literie, travail de nuit…

 

Fonctions de la mélatonine 

 

C’est l’alternance de la lumière du jour et de l’obscurité de la nuit qui engendre le cycle veille/sommeil. 

Si l’on soumet quelqu’un à une lumière forte dans la matinée ou dans la soirée, on observe un décalage de son horaire d’endormissement. 

  • Une lumière forte le matin provoque des horaires de sommeil avancés : on s’endort plus tôt et on se réveille plus tôt le jour suivant.
  • Une lumière forte en soirée retarde les horaires de sommeil : l’endormissement se fait plus tard et le réveil du matin également.

 

L’alternance veille-sommeil est régulée dans la région de l’hypothalamus. Des cellules nerveuses relient la rétine à l’hypothalamus et à la glande pinéale qui sécrète de la mélatonine quand il fait nuit. L’obscurité est nécessaire pour que la mélatonine soit relâchée dans le cerveau. Son pic maximum de sécrétion est aux alentours de, do 2 h du matin. Sa production peut être ralentie, voire complètement supprimée par la lumière, d’où l’importance de dormir dans le noir.

Cette hormone est fabriquée à partir de la sérotonine, neuro-médiateur de l’apaisement, sécrétée en deuxième partie de journée pour préparer le corps à la phase de repos.`

Devant toute difficulté liée au sommeil, une solution simple semble être de prendre de la mélatonine. Cependant, elle ne sera efficace qu’en cas de déficit en mélatonine ou en sérotonine, c’est à dire dans un trouble en rapport avec l’endormissement lui-même ou une difficulté à s’apaiser pour “trouver” le sommeil.

 

Principales indications de la mélatonine

 

Un certain nombre de situations répondent favorablement à un apport de mélatonine :

  • les troubles de l’endormissement ;
  • les décalages avec endormissement tard dans la nuit ou réveil trop tôt le matin ;
  • les réveils fréquents dans la nuit avec sommeil léger ;
  • la somnolence diurne avec fatigue, lorsqu’elle est due à un endormissement tardif ;
  • l’adaptation au décalage horaire.

 

Il est à noter que les écrans délivrant de la lumière bleue (téléphones portables, tablettes, ordinateurs) ainsi que les champs électro-magnétiques gênent la sécrétion de mélatonine.

La dose efficace pour déclencher l’endormissement est de 0,5 à 1 mg par prise, à prendre une demi-heure avant l’horaire d’endormissement souhaité.
Utiliser la bonne dose, rien ne sert d’en prendre plus, bien au contraire.
Son action sera de meilleure qualité si on a préalablement comblé un déficit en sérotonine très fréquent lors des troubles du sommeil.

Il est recommandé de ne pas utiliser trop longtemps la mélatonine, un à deux mois sont très souvent largement suffisants pour rééduquer le sommeil.

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