SEPT ETAPES POUR EXPLORER UNE FAIM PSYCHO-EMOTIONNELLE OU COMPULSIVE

 

La faim psycho-émotionnelle ou faim compulsive est très fréquemment confondue avec la véritable faim, besoin du corps physique. Nous vous proposons quelques pistes pour explorer ce qui vous pousse à manger et y remédier avec douceur. En effet, dans ce domaine encore plus que dans tout autre, la douceur est de mise sinon le risque est grand de renforcer plutôt que d’alléger la situation.

 

Première étape : prendre conscience de la faim psycho-émotionnelle

 

Nous avons bien souvent des difficultés à différentier une faim réelle, venant de l’estomac ou des cellules, d’une envie de grignoter ou de manger sans avoir faim.

La situation est banale, vous étiez occupé(e) et d’un seul coup, vous vous dirigez vers le réfrigérateur, vous l’ouvrez et ne trouvez rien puis c’est le tour du placard, rien non plus. Il est clair que le « ventre n’est pas vide », il s’agit simplement d’une envie de « manger quelque chose ».

Deux éléments sont importants pour les différencier :

1. Choisir un aliment que vous n’aimez pas particulièrement et que vous ne pouvez pas envisager de choisir lorsque vous cherchez à vous faire plaisir. Demandez-vous si vous êtes prêt(e)s à la consommer. Si la réponse est non, vous êtes à coup sûr face à une compulsion alimentaire. À chacun(e) de trouver son aliment qui se prête à une telle vérification.
2. La compulsion alimentaire s’exerce soudainement surtout sur des aliments riches en glucides ou en sucre. Le plus souvent, elle survient suite à une remontée d’émotions difficiles à assumer, comme le chagrin, la colère, l’appréhension, la peur…

 

Or, manger ainsi n’aide pas à gérer les émotions. Nous observons fréquemment un soulagement temporaire mais la situation réapparait identique peu de temps après… et c’est le grignotage incessant. Cette situation est souvent plus présente en deuxième partie de journée et est, en partie, due à un déficit en sérotonine, qui vient momentanément se réparer grâce au grignotage sucré.

C’est un véritable cercle vicieux : les émotions ne sont ni accueillies ni exprimées, il y a dévalorisation et culpabilité en rapport avec la prise alimentaire que l’on ressent comme inappropriée. La situation perdure et s’aggrave petit à petit, doublée de dérèglements au niveau des hormones et neuro-médiateurs qui régulent la faim et la satiété.

Cependant, le simple fait de s’interroger sur l’origine de cette faim soudaine est déjà un frein à la compulsion alimentaire.

 

Deuxième étape : ouvrir un carnet pour noter vos prises de conscience

 

Choisir un petit carnet qui se glisse dans le sac, dans une poche ou tiroir du bureau pour l’avoir en permanence avec soi.

Nous y notons :

• les émotions qui font naître la faim compulsive,
• les aliments consommés
• le ressenti après avoir mangé, immédiatement et à distance

 

Troisième étape : prévoir des parades

 

Il est très important d’anticiper et de se préparer pour mieux contrer les fringales compulsives. Dès que vous avez repéré des causes à vos faims psycho-émotionnelles, chercher des manières de vous faire plaisir qui ne soient pas alimentaires : aller marcher au grand air, faire une séance de relaxation , de respiration, de yoga du rire ou de cohérence cardiaque…

 

Faire une liste d’activités :

• capables de rivaliser avec le fait de manger
• qui sont « plaisir » ou « récompense »
• faciles à mettre en place quelles que soient les conditions extérieures, par exemple boire un grand verre d’eau gazeuse avec une rondelle de citron ou un thé, prendre deux ou trois grandes respirations en pensant aux milliards de cellules qui vont en profiter.

 

Quatrième étape : réguler les neuromédiateurs et hormones

 

Analyser la situation et s’efforcer d’équilibrer les menus et de cantonner la prise alimentaire aux périodes de repas

Equilibrer les repas et les menus journaliers

Ne pas s’interdire de classe d’aliments, par exemple, nous savons qu’exclure complètement les glucides peut être chez certaines personnes une cause d’humeur irritable et instable et peut pousser à la faim compulsive.

Varier les types de repas et les quantités en fonction des besoins du corps qui sont directement liés à vos activités et aux conditions de vie autour de vous.

Prendre le temps de manger

Mettre les aliments dans une assiette : sous l’emprise d’une faim psycho-émotionnelle, nous avons tendance à manger à même la boîte ou le sac

Partager le repas avec d’autres, si possible. De toute façon, ne pas avaler en cachette et en vitesse. Il n’y a aucune raison de se sentir coupable de manger si nous avons vraiment faim. S’assoir à table, manger lentement , poser la fourchette entre deux bouchées, mastiquer bien et savourer avec plaisir.

 

Cinquième étape : éviter « les aliments déclencheurs »

 

Le petit carnet vous permet de repérer ces aliments vers lesquels vous allez systématiquement. Ce sont généralement les aliments dont vous avez envie quand vous êtes stressé.

Il ne s’agit pas de les proscrire, bien au contraire. Mais il est bon de ruser avec soi-même et de se les octroyer à l’extérieur de chez vous, en quantité raisonnable. Surtout, éviter d’en stocker dans les placards ou dans le réfrigérateur… pas non plus de bacs d’un litre de crème glacée dans le congélateur J

 

Sixième étape : privilégier un sommeil de qualité

 

La faim compulsive psycho-émotionnelle est entretenue voire augmentée par un sommeil insuffisant en quantité ou de mauvaise qualité, non récupérateur avec des réveils fréquents.

Le taux de ghréline, hormone stimulant l’appétit, augmente lorsque nous manquons de sommeil. En parallèle, la leptine, hormone indiquant la satiété, décroît. Si ces deux hormones dysfonctionnent, les sensations de faim et de satiété sont perturbées et nous risquons de trop manger. De plus, les facteurs de stress répétitifs, et la fatigue qui en découle, rendent irritables et d’humeur changeante.  Tout ceci concourt à augmenter notre besoin de recourir à des aliments-plaisir ou des aliments-consolation.

Installer un rituel de fin de soirée, avant d’aller dormir, en prenant un temps au calme pour respirer, se vider la tête, revisiter sa journée et poser de la gratitude, se détendre musculairement parlant, écouter de la musique, lire quelques chapitres d’un bon roman, prendre un bon bain chaud… et surtout, s’éloigner des écrans.

 

Septième étape : être doux et indulgent envers soi-même et s’aimer tel que l’on est

 

Tout ne va pas se résoudre d’un coup de baguette magique. L’important est la décision qui a été prise, notée et datée dans le carnet.

Prendre le temps de s’écouter, entendre les messages du corps qui exprime ses besoins, du mental qui n’en peut plus d’être perpétuellement surchargé dans notre société qui a tout misé sur l’intellect et le fait d’être fort.

Et surtout, accueillir, ouvrir enfin la porte aux émotions qui frappent depuis si longtemps pour s’exprimer et enfin se libérer et s’apaiser.

Dans cette voie, il y aura des difficultés à résoudre, des obstacles et des rechutes.

Le carnet reprend ici tout son intérêt : y porter ces difficultés mais surtout tous les petits succès. La faim psycho-émotionnelle s’est installée souvent très tôt dans la vie et s’en défaire prend du temps. Cela passe par changer des réflexes et installer de nouveaux automatismes.

 

Continuer à s’écouter, affiner et rééduquer les ressentis : la faim dans ses multiples facettes, le rassasiement, la satiété.

Remettre de la sensualité dans l’alimentation et le repas : mettre tous ses sens en éveil avant de commencer à porter l’aliment en bouche… communier avec lui.

 

Il est souvent utile d’observer et de ressentir comme le font les nouveaux-nés : à l’écoute de leur corps, ils mangent quand ils ont faim et s’arrêtent dès qu’ils sont rassasiés, le plus naturellement possible, sans se préoccuper d’un risque de manque ou de toute autre chose dans un futur hypothétique.

 

Lorsque nous nous sentons découragé(e)s par les rechutes, prendre le temps de relire les messages positifs sur le petit carnet et constater le chemin parcouru dans la connaissance de soi et poser de la gratitude, sans jamais perdre de vue que nous sommes à chaque instant la meilleure version de nous-mêmes J