ALIMENTATION EN HIVER

En hiver, l’alimentation doit être adaptée aux besoins particuliers de l’organisme soumis au froid, au manque de lumière et aux agressions microbiennes.

Pour retrouver et entretenir le capital santé, l’alimentation est une précieuse alliée, au même titre que l’exercice physique, l’oxygénation tissulaire ainsi que la gestion du stress et des émotions.

Nous ​développons ​trois ​exigences particulières liées à l’hiver

• ​​Une alimentation adaptée pour lutter contre le froid climatique​
• Une alimentation pour renforcer les défenses immunitaires ​ ​
• Une alimentation au service du mouvement énergétique saisonnier de l’hiver

Nous  répondons à ces exigences en nous appuyant sur ​la nutrition ​occidentale et​ chinoise. Ces 2 outils se complètent extrêmement bien et permettent d’établir une alimentation adaptée à chaque situation et à chaque ​personnalité.

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Une alimentation ADAPTéE POUR LUTTER CONTRE LE FROID CLIMATIQUE

En hiver, ​​nos organismes sont agressés  surtout quand ​le froid est associé au vent ou à l’humidité.​Les énergies ​climatiques froid et humidité sont globalement “refroidissantes et ​ralentissantes” au niveau de nos circulations internes d’énergie alors que le vent est un vecteur de transmission des deux précédentes.​Par conséquent, no​us avons besoin d’​une alimentation “réchauffante et ​circula​nte” pour éviter une déperdition d’énergie liée à la lutte contre le froid de l’extérieur et rester en équilibre.

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Boire et manger chaud ou tiède

Boire chaud ou tiède régulièrement dans la journée ​

Il est fondamental d’hydrater l’organisme en hiver pour lutter contre le froid sec de l’extérieur, mais aussi les chauffages ​ dans les maisons qui sont souvent ​déshydratants.

Les soupes, les bouillons, les boissons chaudes comme les tisanes en infusion ou en décoction, le thé (vert si possible) et le café léger et en quantité raisonnable participent à l’hydratation. Mais rien ne remplace l’eau pure à température ambiante ou tiède qui est l’élément par excellence de l’hydratation des cellules.

Une journée d’hydratation en exemple

• ​Le matin au réveil, un verre d’eau chaude ou tiède
• ​Avant de sortir le matin, prendre une boisson chaude et tonifiante : bouillon tonique, thé à la cannelle, au gingembre ou thé de Noël aux épices
• ​Tout au long de la journée, et en particulier avant de sortir ​de chez vous, des thés ou tisanes ​ en fonction du ressenti du froid
• ​Au coucher, une tisane.

​​Manger à chaque repas des plats chauds et consistants.​Consommer des aliments qui maintiennent la chaleur en nous ne ​veut pas ​dire choisir des plats très caloriques,  gras et/ou sucrés​. C’est là où il ​est important de saisir la nuance entre un “burger – frites ​industriel” bien gras et un potée faite maison ou bien entre une “choucroute industrielle” ​et un plat complet traditionnel de nos provinces (pot au feu, cassoulet, petit salé, ​ … ) ou d’ailleurs (couscous, chili con carne …)Ces plats faits maison avec de bons ingrédients, ​issus de petits commerces loca​ux, sont de véritables bouillottes pour le corps, tout en étant très digestes, car ils mijotent un long moment accompagnés d’herbes et d’épices.

Privilégier les aliments et les plats dont la nature est chaude ou tiède

La médecine chinoise classe les aliments en quatre natures : froid, frais, tiède et chaud. Cette classification n’a rien à voir avec la température du plat que l’on consomme ; il s’agit de 4 qualités énergétiques portées par les aliments.Les aliments de nature froide et fraiche nourrissent le « yin insuffisant » et chassent la chaleur et le feu. Ils ne sont donc ​​pas favorables en hiver.​ Eviter les ​glaces, les fruits d’été poussés en serre ou les fruits exotiques arrivant tout droit de l’autre hémisphère, les crudités​ …Les aliments de nature chaude et tiède nourrissent le « yang insuffisant », chassent le froid et activent les circulations d’énergie dans l’organisme comme  le « souffle du dragon ».

​Ils sont donc particulièrement indiqués durant l’hiver.​
Nous préférerons donc en hiver tous les aliments de nature tiède ou chaude, en privilégiant les aliments de saison​, de préférence cultivés loca​lement.
L’hiver est la saison où l’on peut user et abuser des épices et ​plantes aromatiques, qui par leur nature chaude ou tiède vont réchauffer tous les plats : gingembre, cannelle, clou de girofle, ciboule, persil, coriandre, thym…

Les épices et les aromates présentent plusieurs avantages :

• Ils améliorent la digestion des légumes et légumineuses en éliminant les germes qui donnent des fermentations,
• Ils provoquent une vasodilatation au niveau du tube digestif permettant aux cellules de secréter davantage d’enzymes.
• Mais surtout, ils réchauffent le plat, le thym, par exemple, riche en phénols considérés comme fortifiants et prévenant les mauvais effets du froid, ​est d’une grande utilité en hiver.

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Une alimentation pour ​renforcer les défenses immunitaires

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Faire le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments

​​Ils sont tous, peu ou prou, impliqués dans les mécanismes de défense de l’organisme, mais en saison froide, certains sont ​particulièrement importants.

​Ainsi, il est très intéressant de consommer des produits de la ruche qui sont riches en micronutriments :  pollen frais, gelée royale, miel.

En hiver, la vitamine C est ​utile à plusieurs titres : elle renforce les défenses immunitaires, elle maintient un tonus de qualité et c’est un excellent anti-oxydant.

​Certains légumes comme la famille des choux, le persil sont très riches en vitamine C.
Consommer 2 à 3 fruits minimum par jour ​à croquer ou à boire sous forme de “jus crudités-fruits” faits à la maison à l’extracteur ou au blender et consommés à température ambiante. Attention : la vitamine C est très fragile et s’oxyde rapidement. Les jus et smoothies doivent être bus dans les 30 minutes.

Voir l’article Besoins en vitamine C : 200 mg par jour​

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La vitamine D est très importante ​pour avoir de bonnes défenses immunitaires ​ainsi que pour l’état général.  Sous nos latitudes​, nous sommes souvent en déficit du fait du manque d’ensoleillement et pollution des villes.

​Les poissons gras (sardine, maquereau, thon, saumon, hareng) sont riches en vitamine D et ​aussi en acides gras essentiels de la série oméga 3.Consommer  2 à 3 fois par semaine ces poissons gras.​

Voir l’article  ​Alimentation végétarienne et vitamine D​.

​Même avec une alimentation riche en vitamine D, il est indispensable de se complémenter, quotidiennement dans la période entre octobre et avril, avec un apport en vitamine D3​.

Voir l’article Complémenter en vitamine D2 ou vitamine D3 ?

La vitamine E ou tocophérol, très anti-oxydante, ​ protège les cellules des différentes agressions et favorise la circulation sanguine. Elle est très utile pour soutenir la peau et les extrémités des agressions du froid (gerçures, engelures, syndrome de Raynaud).

​L’huile d’olive et de colza, vierges, première pression à froid, l​a noisette, l’amande, la noix, la cacahuète, l’avocat et l’épinard sont riches en tocophérols.

Voir l’article sur le site la​​​​nutrition.fr  Les aliments riches en vitamine E

La vitamine A en déficit augmente le risque de développer des infections.

Certains légumes sont riches en précurseur de la vitamine A : les épinards, les courges en général (potiron, potimarron, butternut …)

Le zinc et le cuivre aident à lutter contre les atteintes virales et les infections respiratoires.Certains aliments en apportent comme ​les fruits de mer (en particulier les huîtres), les champignons, la viande de boeuf, les abats, les produits laitiers…

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Privilégier tous les légumes et les fruits d’hiver

Varier le choix des légumes et des fruits de saison et locaux permet des apports très diversifiés et complets en vitamines, minéraux et antioxydants (bêta-carotène, caroténoïde, polyphénols).

​Priviliégier les légumes racines (betteraves, navets, carottes…) les cucurbitacées (potiron, potimarron, courge butternut, etc.), la famille des choux (chou rouge, vert, blanc, chou de Bruxelles, brocolis, etc.) particulièrement riches en vitamine C

La couleur des aliments nous permet de repérer facilement les familles d’antioxydant. Ainsi des assiettes colorées en orange, rouge, violet et vert sont garante​s d’apports très diversifiés en antioxydant.

​​Utiliser en priorité les fruits locaux de saison et ne pas consommer trop de fruits exotiques (de nature beaucoup trop refroidissante).

Voir l’article ​  Je mange Yin ou Yang selon la saison

Une mention spéciale pour l’ail, l’oignon, l’échalote et la ciboulette, surtout s’ils sont consommés crus. Ils stimulent notre système immunitaire et réduisent les risques d’infections virales et bactériennes. L’ail est utilisé depuis l’antiquité pour l’entretien de la santé. Son principe actif, l’allicine, possède des effets antiseptiques qui en fait un des meilleurs antibiotiques naturels. Il nettoie l’appareil digestif des bactéries pathogènes, et par le soufre qu’il contient, il joue également un rôle de désinfection au niveau des poumons.

Une astuce santé en hiver
Ajouter une à deux gousses d’ail cru dans vos plats, quotidiennement.C’est une excellente manière d’éloigner virus et bactéries dans les sphères ORL, pulmonaire et digestive. Pour maintenir une haleine fraîche, ôter le petit germe vert central et mâcher un grain de café ou un brin de persil pour éliminer toute trace soufrée.

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Prendre grand soin de sa flore intestinale

​​Les défenses immunitaires se constituent, pour une bonne part, au sein de la muqueuse intestinale. Il est donc fondamental que l’intestin est une flore de qualité garante d’un bon fonctionnement.

Privilégier les aliments riches en fibres

Les fibres végétales jouent le rôle de prébiotiques, favorisant par là une flore riche et diversifiée. De plus, elles favorisent un transit régulier et efficace.Les fibres sont apportées essentiellement par les céréales complètes ou​ semi-complètes​, les légum​ineuses, les légumes verts et les fruits. ​​​ Les légumineuses se marient très bien avec les légumes verts et apportent de nombreux ​ minéraux. D’index glycémique bas, elles allongent la satiété et sont donc très intéressantes pour délivrer de l’énergie au long cours et pour maintenir la température corporelle ​lorsqu’il  fait froid.

​Consommer des aliments fermentés

Les laits fermentés et les légumes lacto-fermentés ​enrichissent la flore digestive ​grâce à leurs ferments lactiques. Ils ​ stimulent les processus de défenses immunitaires en assurant le bon équilibre de la flore intestinale.​

Une alimentation au service du mouvement énergétique saisonnier de l’hiver

Il est important de choisir des aliments qui vont aller dans le sens d​u grand mouvement énergétique de la saison que l’on traverse. ​

En hiver, il ​est bon de favoriser le mouvement d’intériorisation et la thésaurisation de l’énergie. On portera particulièrement attention à l’énergie vitale nichée en profondeur dans la région du Ming Men. Ceci nous amène à choisir en priorité les aliments qui tonifient et soutiennent le Rein.

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Stimuler le​ Rein par la saveur salée

​Les cinq saveurs (acide, amer, doux, piquant, salé) sont 5 relations énergétiques que nous établissons avec l’aliment que nous ingérons. Une des clés du maintien de l’énergie en hiver est d’apporter quotidiennement un peu de sel et une bonne dose d’eau pure, ainsi nous évitons le risque de déshydratation au niveau des cellules.

​En Médecine Traditionnelle Chinoise, les lois d’engendrement et de répression des saisons et des mouvements nous mettent en garde : “la saveur salée stimule le Rein mais trop de sel le fatigue”. L’équilibre et l’harmonie sont dans la juste mesure.Privilégier les saveurs salées naturelles, comme les produits de la mer mais ne pas rajouter de sel dans les plats ​cuisinés.

Consommer des aliments qui ​​ont un tropisme pour le Rein

​Les poissons et les fruits de mer ​apportent des protéines ​maigres, des graisses de bonne qualité, ​des minéraux et vitamines. Ils ont une saveur salée favorable à l’énergie du Rein : huitre, crevette, coque, crabe ​

Parmi les légumineuses et les céréales : le haricot azuki a un fort tropisme pour le Rein mais aussi haricot sec, lentille, pois chiche, petits pois, pois cassés, quinoa, petit épeautre, riz, sarrasin, millet.​​​

Les légumes racines comme la carotte, le navet, l’oignon, la patate douce​ ou les pommes de terre ont le double avantage de tonifier le Rein et d’être riches en micronutriments.​

Les fruits de saison  comme la pomme, la poire, le kaki, la grenade, la datte, les fruits secs sont favorables au Rein. En revanche, il convient de ne pas trop consommer d’agrumes.

Parmi les oléagineux, les noix surtout fraîches, les amandes,​ les pignons de pin complètent une alimentation au service du Rein.