Alimentation végétarienne et vitamine D

La vitamine D provient de 2 sources :

  • une synthèse directe à partir des dérivés du cholestérol dans l’organisme grâce à l’action des rayons UVB du soleil
  • des apports alimentaires.

D’une manière générale, seuls 10 % de nos besoins quotidiens en vitamine D proviennent de l’alimentation.
L’alimentation ne suffit donc pas à compenser la baisse de synthèse de vitamine D lié au manque de lumière dû aux saisons et à la pollution de l’air qui nous entoure.
De plus, le végétarien, même s’il consomme des oeufs et des produits issus des laits animaux, est en grand risque de carence.

Sources alimentaires

La vitamine D2 ou ergocalciférol est d’origine végétale, tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est le plus souvent d’origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson et pour une plus faible mesure, dans les poissons gras et les produits issus de laits animaux.

Peu d’aliments couramment consommés apportent une quantité appréciable de vitamine D. Il est donc incontournable de complémenter son alimentation en vitamine D.

La vitamine D existe sous la forme de compléments alimentaires, soit concentré d’huile de foie de poisson, soit sous forme végétale à partir de levure exposée aux UV.

Apports nutritionnels  conseillés  

Les ANC ont été récemment réévalués par l’Académie de Médecine.
L’apport quotidien a été monté à 30 µg  soit 1200 UI par jour
En effet, la France est considérée comme un pays peu ensoleillé d’octobre à avril. Pour les individus à peau noire, il serait conseillé de doubler la dose recommandée.

En pratique dans votre assiette

  • huiles de foie de poissons
  • poissons gras
  • beurre – lait – oeufs      35 à 55 UI par /100gr
  • fromage 12 UI / 100gr

champignons 

100 grammes de champignons de Paris cuits apporte 1,20 microgramme de vit D

Les champignons sauvages comme Boletus edulis, le Cèpe de Bordeaux, contiennent environ 5 µg de vitamine D2 pour 100 g de poids sec, alors que cette vitamine est presque totalement absente dans les champignons cultivés comme le Champignon de Paris qui contiennent en revanche de l’ergostérol, un précurseur de la vitamine D.

oeuf  

un jaune d’oeuf apporte entre 0,7 et 1 microgramme de vitamine D

lait, laitages

  • lait entier uht  0,03 microgramme de vitD
  • lait enrichi en vitamine D   3,75 µgr / 500 ml
  • beurre    100gr   1,3 µgr vit D

fromages

  • roquefort (brebis)  0,2 µgr / 100 gr
  • saint maure chèvre   0,5 µgr / 100 gr
  • cantal, emmental, comté  rien
  • lait soja    2,12 µgr / 250 ml

Compléments en vitamine D3 d’origine végétale

voir l’article du site www.vegetari1.net      Les végétariens enfin égaux face à la vitamine D