PROTÉINES VÉGÉTALES ET ALIMENTATION CONSCIENTE

  
 

Des protéines végétales chaque jour

 
Il est fondamental d’apporter chaque jour à notre organisme des protéines pour permettre la reconstruction de toutes les structures en contenant : les muscles, de nombreuses hormones et neuro-médiateurs, l’ADN …

Parmi les protéines d’origine végétale, nous privilégions celles qui sont les plus complètes dans leurs apports en acides aminés et qui ne proviennent pas d’aliments contenant du gluten, ce qui est fondamental pour 2 catégories de la population en nette croissance :

  • les personnes qui ne désirent pas que leurs protéines proviennent d’une source animale, par exemple les végétariens, végétaliens et vegans.
  • les nombreuses personnes sensibles, à des degrés divers, au gluten ou aux céréales en général.

 

 

Les différentes catégories de protéines végétales

 

1- Les graines et fruits oléagineux

Aliments très riches en protéines végétales mais aussi en minéraux

  • Amande : 21 g /100g
  • Pistache : 20 g/100g
  • Noix de cajou : 17 g/100g
  • Noix de Grenoble : 15 g/100g
  • Noisette : 15 g /100g
  • Noix du brésil : 14 g/100g
  • Cacahuète : 23 g/100g
  • Graine de lin : 18 gr / 100 gr
  • Graine de chia : 16 gr / 100 gr
  • graine de citrouille : 30 gr / 100 gr
  • graine de chanvre : 24 gr / 100 gr

 

2- Les algues

Spiruline

60 gr /100 gr
Complément protéiné très à la mode, elle est plus riche en protéines que la viande ou le poisson. Il est fortement recommandé de veiller à sa provenance et d’exiger une culture bio.
La spiruline apporte donc une grande quantité de protéines bio-disponibles, beaucoup plus assimilables que les protéines animales.
Il est donc clair qu’en veillant à avoir des assiettes riches en éléments végétaux protéinés et en enrichissant en spiruline

Chlorella

 

3- Les graines germées

A préférer aux graines non germées, car elles possèdent un potentiel nutritionnel décuplé et correspondent plus au besoin physiologique de l’alimentation humaine et sont plus digestes.
Les graines germées sont une bombe alimentaire en matière de nutriments, car elles contiennent des quantités énormes d’acides aminés (protéines végétales), d’enzymes ( facilitant la digestion, à associer donc à vos plats les plus lourds) et en divers minéraux.
A incorporer de manière systématique lors d’une transition l’alimentaire vers un mode d’alimentation plus sain, car la jeune pousse contient le total de l’énergie de la future plante vous mettant ainsi à l’abri de toutes carences.

 

4- Les légumineuses ou légumes secs sont une source abondante en protéines végétales.

La consommation de légumineuses peut être une bonne alternative aux produits d’origine animale pour l’apport en protéines si on les combine dans une même journée mais de préférence dans un autre repas avec des céréales pour que tous les acides aminés essentiels soient présents.
Faire tremper vos légumineuses environ 12h avant de les cuisiner, cela permet d’activer leur potentiel enzymatique, d’éliminer une partie des purines (azote) génératrices d’acides uriques, de les rendre plus digestes et moins agressives pour le tube digestif.

  • Haricots secs cuits (blancs, rouges, mungo) et fèves cuites : 9 gr / 100 gr
  • Lentilles cuites (brunes, noires, corail, vertes, blondes) : 9 gr /100 gr
  • Pois chiches cuits : 9gr / 100 g
r
  • Pois cassés cuits : 8 gr / 100 gr
  • Tofu cuit : 15 gr / 100 gr
  • Tempeh cuit : 21 gr / 100gr
  • Petits pois cuits : 5 gr / 100 gr
  • Lupin cuit : 15 gr / 100 gr

 

5- Les fruits secs

  • Dattes séchées : 2,45g/100g (soit 3% de l’apport énergétique de l’aliment)
  • Figues séchées : 3,3g/100g (soit 5% de l’apport énergétique de l’aliment)

6- Les « compléments » en protéines végétales 100% naturels

Certaines plantes sauvages sont riches en protéines.

L’ortie, la mauve ou la chénopode, peuvent se consommer fraîches en jus ou en salade, ou en extrait sec saupoudrées sur les plats de légumes ou crudités.

  • Ortie séchée : 28 gr / 100 gr
  • Ortie fraîche crue : 6,50 gr / 100 gr   (dont les 8 acides aminés essentiels)
  • Chénopode : 4,20g/100g fraîche (dont les 8 acides aminés essentiels)

 

Le tubercule de Maca, appelé ginseng péruvien, est assez riche en protéines (environ 15 % de son poids).

 

Les protéines de pois sont non allergènes et contiennent une sorte d’acides aminés que l’on appelle à chaîne ramifiée (en anglais: BCAA et en français: AACR) Les acides aminés à chaîne ramifiée (leucine, isoleucine et valine) sont les acides aminés essentiels les plus utilisés par le muscle et jouent plusieurs rôles importants dans le métabolisme musculaire. Ils aident notamment le muscle à récupérer plus rapidement après un effort intense.

Selon certaines recherches elles favoriseraient également le contrôle du cholestérol et des triglycérides dans le sang. 2 c. à soupe de poudre de protéines de pois contiennent 28 grammes de protéines! On peut les utiliser dans des boissons frappées (smooties), des jus, soupes, etc.

 

7- Le quinoa

Une tasse de quinoa cuit vous procure 8 grammes de protéines complètes et possède tous les acides aminés essentiels. Sa valeur nutritive en terme de protéines est comparable au lait.
De plus le quinoa est très riche en minéraux. Le quinoa est tellement complet en nutriments qu’il a été choisi comme nourriture idéale par la NASA pour les longues missions humaines dans l’espace.

Il représente un aliment de choix pour les jeunes et les personnes âgées. Il apporte moins de glucides que le riz et son indice glycémique est assez bas, ce qui en fait un excellent aliment pour les diabétiques.

 

8- Le soja

Une des sources végétales en protéines préférées de beaucoup de spécialiste, nutritionnistes ou médecins, même si elle ne fait pas l’unanimité dans le monde de la naturopathie. Mais en vérité il n’existe aucune étude négative sur l’homme, suite à la consommation de produits à base de soja.

Les dernières recherches suggèrent que les poudres de protéines de soja favorisent le développement musculaire et combattent l’inflammation. Nous pensons qu’une des meilleures manières de consommer le soja est sous forme de tofu, de tempeh et surtout sous forme de miso, en soupe. Un seul avertissement: si vous souffrez d’hypothyroïdie, n’en faites pas votre source régulière de protéines et cuisez bien vos aliments à base de soja.

 

9- Le riz brun complet

Alors qu’une tasse de riz blanc contient seulement 5 grammes de protéines, 2 c. à soupe de poudre de protéines de riz brun contiennent 12 grammes.

Le riz brun, ou riz complet offre une qualité de protéines contenant les 12 acides aminés essentiels (arginine, histidine, lysine, triptophane, phenylalanine, tyrosine, leucine, isoleucine, thréonine, méthionine, cystine, valine).
Tous ces éléments, de cette chaîne aminée complète, sont absolument nécessaires à la croissance d’un organisme humain jeune, et à son entretien à l’état adulte.

 

10- Enfin, terminons par les céréales complètes

  • seitan cuit : 26 gr / 100 gr
  • sarrasin cuit : 12 gr / 100gr
  • épeautre cuit : 5 gr / 100 gr
  • blé cuit : 5 gr / 100 gr
  • amarante cuit : 4 gr / 100 gr
  • maïs cuit : 2 gr / 100 gr
  • riz sauvage cuit  4 gr / 100 gr
  • riz complet cuit : 2,5 gr / 100 gr
  • riz blanc glutineux cuit : 2 gr / 100 gr
  • riz blanc grain moyen cuit : 2,4 gr / 100 gr
  • quinoa cuit : 5 gr / 100 gr
  • millet cuit : 3 gr / 100 gr
  • boulghour cuit : 3 gr / 100 gr
  • orge cuit : 2 gr / 100 gr

 

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