Alimentation sur les pistes de ski

 

 

Bien s’alimenter est essentiel pour profiter au mieux du plaisir du ski en évitant les risques d’accident tout en récupérant une bonne forme physique et en évacuant le stress.
Compte tenu  de l’effort physique inhabituel à fournir durant de longues heures en altitude, de l’absence fréquente de préparation et la fatigue à l’arrivée et des conditions météorologiques (froid, vent, brouillard), il est essentiel de disposer de ressources énergétiques importantes.

 

Le petit déjeuner au ski : faire le plein d’énergie avant de sortir au froid

 

Le petit déjeuner, premier repas de la journée, est primordial et doit faire l’objet de toutes les attentions.

Cependant certaines personnes sont en meilleure vitalité sans en prendre, il est bon de s’écouter, d’écouter les besoins de son corps et de ne pas céder aux bons conseils de l’entourage.

Pour ceux qui ressentent le besoin d’en prendre un, il doit être complet, d’absorption la plus lente possible et assez calorique. Ne pas hésiter à manger plus que d’habitude.

 

1- Au petit-déjeuner, les protéines évitent le coup de barre de 11 heures

Fromage, œufs, jambon, viande des grisons ou saumon fumé Les protéines sont indispensables à la contraction des fibres musculaires. En cas de sport intensif, surtout quand on n’a plus l’habitude d’en faire autant, il est recommandé d’augmenter l’apport en  protéines, afin d’éviter les problèmes musculaires.

 

2- Les glucides ou hydrates de carbones sont choisis d’absorption lente

 

Le glycogène  (réserve de sucre stockée dans le foie) est l’une des principales sources d’apport énergétique et sera mobilisée pour l’effort.
Il n’est donc pas nécessaire de prendre des glucides à absorption rapide mais plutôt des glucides à index glycémique bas (c’est à dire à absorption très lente) qui assureront une longue période sans la moindre fatigue.

Nous évitons ainsi toutes les céréales extrudées et/ou sucrées du commerce, toute forme de pain blanc et encore plus le pain mie qui sont des glucides à index glycémique très élevé.
Nous privilégions le pain complet ou aux céréales mélangées, les flocons d’avoine ou un muesli de très bonne qualité dans un laitage ou mieux dans un yaourt ou du lait végétal.

 

3- Un fruit et/ou un jus ou smoothie de fruits et crudités

Le fruit apporte les minéraux et les vitamines, antioxydants et tonifiants, qui vont permettre un bon fonctionnement des métabolismes pendant le sport et vous permettent de vous sentir moins fatigué.

Un bon smoothie ou jus doit être bu lentement, bien ensalivé et sa composition idéale, pour éviter un trop fort apport en sucre rapidement délivré dans le sang, est de un tiers de fruits pour deux tiers de légumes.

 

4- Nous veillons à un bon apport en fibres

 

Les fibres sont contenues dans les fruits et les crudités ainsi que dans le pain complet. Elles ont une action bénéfique sur l’intestin, lui assurant un bon fonctionnement.

 

5- Un grand bol de thé ou tisane ou café ou soupe miso

 

Bien s’hydrater surtout si la journée s’annonce chaude ; ne pas boire de peur de ne pas pouvoir aller aux toilettes sur les pistes est une erreur.

 

 

Le déjeuner au ski : la pause s’impose pour recharger les batteries

 

1- Au restaurant, un plat complet chaud

 
Viande ou poisson accompagné de glucides à  IG bas.
Préférez des pâtes, du riz, du quinoa ou des légumineuses aux frites, que l’on trouve dans tous les restaurants d’altitude, généralement très grasses et plus difficiles à digérer.
Si possible une salade verte et un fruit.

Idéalement ce repas est pris à table, au chaud, skis déchaussés !
Si le steak-frites ou la pizza sont les seules possibilités, penser à prendre un fruit  pour compléter et équilibrer ce repas.
 
 
 
 
 
 

2- Sur les pistes, un sandwich de bonne qualité

 

Préférer du pain complet aux céréales mélangées avec viande ou poisson et crudités, salade verte. Mais n’oubliez pas que le déjeuner est l’occasion de faire une vraie pause d’au moins une heure, car il est indispensable de se reposer.
Penser, dans ce cas, à vous munir de fruits oléagineux (noisettes, amandes, noix de cajou) pour grignoter dans l’après-midi.
 
 
 
 
 
 
 

3- Si le déjeuner est pris au chalet

 

Un plat complet de pâtes, riz ou quinoa accompagné d’une protéine légère (volaille, poisson, oeuf) et d’un légume vert est l’idéal pour reprendre de l’énergie pour l’après-midi. Terminer par un fruit et une boisson chaude. Eventuellement un peu de salade verte en début de repas.

 

 

Le dîner au ski : reconstituer les réserves sans alourdir pour préserver un bon sommeil

 
 
 
Si le repas de midi n’était pas suffisamment équilibré, c’est le moment de corriger le tir. Mais il est préférable de dîner relativement léger et faire un petit déjeuner plus copieux.
 
 
Manger des pâtes et des céréales est particulièrement indiqué pour reconstituer vos réserves de glycogène.
Si vous avez pris des pâtes à midi, prenez du riz, du quinoa ou des légumineuses et vice versa avec un peu de viande, poisson ou oeuf.
 
Le dîner n’est pas forcement très abondant, l’important est de reconstituer le stock de glycogène pour le lendemain.
 
 
Couchez vous tôt le soir, évitez la fête, ne forcez pas sur le vin ou les apéritifs.
N’oubliez pas le soir les étirements et une bonne douche récupératrice.

 

 

L’hydratation au ski tout au cours de la journée

 

1- Il est nécessaire de boire régulièrement, un thermos de thé ou tisane est bien adapté

Le ski demande un effort physique important auquel s’ajoute la transpiration secondaire à la chaleur régnant dans la combinaison de ski. Préférez des polaires qui laissent le corps respirer.
 
 
 
 

2- Penser à boire de l’eau plate en fonction de votre soif tout au long de la journée 

L’eau est le seul liquide qui est directement utilisable par vos cellules pour s’hydrater et se nettoyer. Alterner donc l’eau avec les tisanes chaudes qui ont plus la fonction de vous réchauffer.
 
 
 
 

3- Attention à boire suffisamment mais pas d’alcool

Si vous prenez du vin, pas plus d’un verre.
Le vin chaud sur les pistes est attrayant mais évitez l’alcool qui diminue la vigilance, coupe les jambes en se comportant comme un sucre et en créant une hypoglycémie réactionnelle.