Régulièrement les experts en nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health publient un guide sous forme d’une « Assiette Santé » pour créer des repas et des menus journaliers sains et équilibrés.

 

 1- Les légumes verts et les fruits représentent 1 moitié de l’assiette

Idéalement l’assiette comporte 2/3 de légumes verts et 1/3 de fruits frais.
C’est le pilier de l’alimentation qui apporte vitamines, minéraux et fibres. Faire une composition colorée et variée, mélant crudités et légumes peu cuits à la vapeur douce.

2 – Le quart de l’assiette est composée de céréales complètes et légumineuses

Le choix des glucides, basé sur l’index glycémique, importe davantage que la quantité consommée.

Les céréales complètes et intactes, soit le blé intégral, l’orge, les grains de blé, le quinoa, l’avoine, le riz brun ainsi que les aliments à base de ces céréales (comme les pâtes de blé entier), ont un effet moins grand sur la glycémie et l’insuline que le pain blanc, le riz blanc et les autres céréales raffinées.

Il est également recommandé de privilégier les céréales contenant pas ou peu de gluten : éviter donc blé, froment, grand épeautre, orge, avoine, seigle et triticale.

3 – Le quart de l’assiette comporte des protéines peu grasses

Le poisson, le poulet, les fruits de mer sont des sources de protéines saines et polyvalentes qui peuvent être ajoutées aux salades et accompagnent bien les légumes dans une assiette. Limitez les viandes rouges (surtout porc, mouton et agneau très grasses) et évitez les charcuteries, comme le bacon et les saucisses.

4 – Les huiles végétales santé

Comme pour les glucides, le choix des huiles compte plus que la quantité consommée.

Choisir des huiles végétales saines (huile d’olive, de colza, de noix …)
Ne pas consommer d’huiles partiellement hydrogénées, lesquelles contiennent des gras trans néfastes à la santé.
Consommer dans les salades ou lors d’en-cas des graines oléagineuses (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, pistaches …)

5 – Boire de l’eau, du café, du thé ou des tisanes

Éviter les boissons sucrées, limiter à une ou deux portions de lait et produits laitiers par jour.
Eviter de boire des boissons sucrées, qui sont une source importante de calories de faible valeur nutritive.
Consommer des smoothies de fruits et légumes plutôt que des jus de fruits dont l’index glycémique est plus élevé.

6 – Rester actif

Le personnage rouge qui court sur le napperon où est posée l’Assiette santé vous rappelle qu’il importe également de rester actif pour contrôler son poids et sa santé.

Photo  de l’Assiette Santé  « Tous droits réservés © 2011 Harvard University. Pour en savoir davantage au sujet de l’Assiette santé, veuillez consulter le site Web The Nutrition Source, du département de nutrition du Harvard T.H. Chan School of Public Health (http://www.thenutritionsource.org) de même que celui du Harvard Health Publications (http://www.health.harvard.edu) »