Alimentation végétarienne et vitamine D
La vitamine D provient de 2 sources :
- une synthèse directe à partir des dérivés du cholestérol dans l’organisme grâce à l’action des rayons UVB du soleil
- des apports alimentaires.
D’une manière générale, seuls 10 % de nos besoins quotidiens en vitamine D proviennent de l’alimentation.
L’alimentation ne peut donc pas suffire à compenser la baisse de synthèse de vitamine D lié au manque de lumière dû aux saisons et à la pollution de l’air qui nous entoure.
De plus, le végétarien, même s’il consomme des oeufs et des produits issus des laits animaux, est en grand risque de carence.
Sources alimentaires
La vitamine D2 ou ergocalciférol est d’origine végétale, tandis que la vitamine D3 ou cholécalciférol est le plus souvent d’origine animale, concentrée dans les huiles de foie de poisson et pour une plus faible mesure, dans les poissons gras et les produits issus de laits animaux.
Peu d’aliments couramment consommés apportent une quantité appréciable de vitamine D. Il est donc incontournable de complémenter son alimentation en vitamine D.
La vitamine D existe sous la forme de compléments alimentaires, soit concentré d’huile de foie de poisson, soit sous forme végétale à partir de levure exposée aux UV.
Apports nutritionnels conseillés (ANC)
Les ANC ont été récemment réévalués par l’Académie de Médecine.
L’apport quotidien a été monté à 30 µg soit 1200 UI par jour.
En effet, la France est considérée comme un pays peu ensoleillé d’octobre à avril. Pour les individus à peau noire, il serait conseillé de doubler la dose recommandée.
Actuellement, dans l’objectif de réduire le vieillissement, aussi bien au niveau global que cellulaire, il est conseillé d’avoir 2000 UI soit 100 µg par jour chez l’adulte et 4000 UI soit 200 µg chez le sénior.
En pratique dans votre assiette
- huiles de foie de poissons
- poissons gras
- beurre – lait – oeufs 35 à 55 UI par /100gr
- fromage 12 UI / 100gr
Champignons
100 grammes de champignons de Paris cuits apporte 1,20 microgramme de vit D
Les champignons sauvages comme Boletus edulis, le Cèpe de Bordeaux, contiennent environ 5 µg de vitamine D2 pour 100 g de poids sec, alors que cette vitamine est presque totalement absente dans les champignons cultivés comme le Champignon de Paris qui contiennent en revanche de l’ergostérol, un précurseur de la vitamine D.
Oeuf
Un jaune d’oeuf apporte entre 0,7 et 1 µg de vitamine D
Lait, laitages
- lait entier uht : 0,1 µg de vitD pour un verre de 250 ml
- lait enrichi en vitamine D : 3,75 µg pour un verre de 500 ml
- beurre : 1,3 µg vit D pour 100gr
fromages
- roquefort (brebis) 0,2 µgr / 100 gr
- saint maure chèvre 0,5 µgr / 100 gr
- cantal, emmental, comté rien
- lait soja 2,12 µgr / 250 ml
Compléments en vitamine D3 d’origine végétale
voir l’article du site www.vegetari1.net Les végétariens enfin égaux face à la vitamine D